ストレッサーに働きかける方法

　ストレッサー自体の除去・軽減を図る方法です。ストレッサー自体に働きかけることになるので、「問題になっていることの解決」、「環境調整」などが考えられます。例えば、対人関係がストレッサーの場合、その対人関係の改善をすること。職場の部署がストレッサーとなっている場合は、上司に相談し部署移動など環境を調整することになります。　ストレッサー自体に働きかけることが可能なら有効な手段と言えます。

認知的評価・対処能力に働きかける方法

　認知的評価・対処能力は１で紹介したストレッサー自体の除去・軽減が難しい場合に有効とされ、具体的には「対処スキルの獲得」、「自己コントロール」、「ソーシャルサポート」、「認知の修正」などが考えられます。

＜認知行動療法の基本モデル＞
　「認知の修正」や「自己コントロール」に利用できる認知行動療法の基本モデルをご紹介します。

 図１　認知行動療法の基本モデル

　人はある出来事・状況に対して、「認知/ものの捉え方」「気分・感情」「行動」「身体反応」の４つの反応があるとされ、図１のようにすべてが連動していると考えられています。どのようなことか、上記の図１に当てはめて「犬が怖い人」と「犬の好きな人」の例をみてみましょう！

図2 認知行動療法・基本モデル「犬が怖い人」


図3 認知行動療法・基本モデル「犬が好きな人」

　まず、「犬を散歩している人が前からやってくる」という点で出来事・状況は同様です。その状況に対して、図２の犬が怖い人の場合は『吠えられる』と認知し、『恐怖』という感情になり『心拍数があがりドキドキする、冷や汗をかく』といった身体反応を起こし、『逃げる、他の道を行く』といった行動を起こします。

一方、図３の犬が好きな人は、『可愛い』と認知し、『会えて嬉しい』という感情になり、『笑顔になる』といった身体反応が起こり、『犬に近寄る』といった行動を起こします。

２つの例で分かるように出来事・状況は同様であっても、人によって起こす反応は違ってきます。

　さて、少しだけ「犬が怖い人」の認知/ものの捉え方を変化させるとどうなるでしょうか？例えば、『飼い主さんがリードをしっかり持っているから大丈夫』と考え方を変化させることで、『安心』という感情になり、『冷や汗が少しドキドキする』くらいの身体反応になり、『すれ違うことができる』といった行動が考えられます。これは、「認知/ものの捉え方」を変化させたことにより、「気分・感情」「行動」「身体反応」が変化したことになります。

　「気分・感情」と「身体反応」は、なかなか自分自身でコントロールすることは難しいですが、「認知/ものの捉え方」と「行動」に働きかけることにより、ストレッサー自体の除去・軽減を図っていくことができます。これが、「認知の修正」というコーピング方法になります。皆さんも悩んでいることに対して「どうにかなるさ」と考えを変化させたことで、楽になったことはありませんか？これは、「認知/ものの捉え方」を変化させています。このように、知らず知らずのうちに皆さんもコーピングを実践しているのかもしれません。

ストレス反応に対処する方法

　イライラする、不安、不眠、仕事でのミスの増加など、すでに顕在化してしまったストレス反応に対して、働きかける方法になります。例としては、休息、睡眠、リラクゼーション、音楽を聴くなど、自分に合ったストレス発散行動になります。

　今回、ストレスコーピングの方法をご紹介しましたが、何がストレッサーになるのか。また、人によって有効なコーピングは違ってきます。例えば、「大好きなアイスクリームを食べる」、「喫茶店で１人になり本を読む」など簡単なことで良いので、ストレスを感じた時の対処方法を持つこと、さらにそのストレス発散方法に工夫を加えたりすることで、コーピングの選択技を増やしていくとよいでしょう。

臨床心理士・公認心理師
高橋美千代